Viime vuosina aito sekamelska viestejä sokerista ja makeutusaineistaValkoinen sokeri, fariinisokeri, panelasokeri, hunaja, stevia, sakariini, aspartaami… Makeutusaineiden valikoima on valtava, ja samaan aikaan yhä useammat ihmiset miettivät, mikä on totta kuulemassaan makeutusaineiden riskeistä ja hyödyistä.
Hälyttävien otsikoiden ja sosiaalisen median pikavinkkien kautta monet kuluttajat päätyvät siihen käsitykseen, että Kaikki on vaarallista, tai päinvastoin, on olemassa lähes "ihmeellisiä" tuotteita.Tämän melun keskellä ravitsemusterapeutit ja kansainväliset järjestöt muistuttavat meitä siitä, että on tärkeää erottaa myytit todisteista, erityisesti keskusteltaessa kalorittomat makeutusaineet, yksi eniten epäilyksiä herättävistä aiheista.
Sokeri vs. makeutusaineet: mitkä ovat todelliset erot?
Terveydestä keskustellessaan asiantuntijat usein erottavat toisistaan luontaiset sokerit (esimerkiksi ne, jotka ovat vakiona kokonaisissa hedelmissä tai maitotuotteissa) ja ilmaisia tai lisättyjä sokereitaNämä ovat niitä, jotka huolestuttavat eniten kansanterveysjärjestöjä. Näitä ovat pöytäsokeri, hunaja, siirapit, mehut ja muut elintarvikkeisiin tai juomiin lisätyt sokerit.
Aleris-ravitsemuskeskuksen ravitsemusterapeutti Aitor Sánchezin mukaan päivittäin makeutukseen käyttämämme sokerit eivät ole luonnostaan "terveellisempiä" kuin toiset. Esimerkkejä tästä ovat esimerkiksi panelasokeri, fariinisokeri tai hunaja. Ne ovat edelleen sokereita, vain hieman vähemmän väkeviä.Eli ne saattavat sisältää pienen osan muita yhdisteitä, mutta terveyden kannalta negatiivinen vaikutus on hyvin samanlainen eikä ero ole kovin merkittävä.
Kun siirrymme makeutusaineiden aiheeseen, tilanne kuitenkin muuttuu: Emme enää puhu sokerista sinänsävaan pikemminkin aineita, jotka antavat makean maun ja sisältävät vain vähän tai ei ollenkaan kaloreita. Ne eivät aiheuta samoja glukoosipiikkejä tai energianlisäystä kuin sokeri, vaikka se ei tarkoita, että ne olisivat vaarattomia tai että sokeria yritettäisiin välttää miten tahansa.
Kalorittomat makeutusaineet vaikuttavat makureseptoreihin ja pitävät makuaistin aktiivisena. Aivojen "palkitsemisketjureaktio", joka liittyy makeaan makuunVaikka ne eivät nosta verensokeritasoja kuten sokeri, ne voivat ylläpitää mieltymystä erittäin makeisiin makuihin ja vaikeuttaa kitalaen tottumista vähemmän sokerisiin vaihtoehtoihin.
"Mitä vähemmän, sen parempi": ravitsemusterapeuttien yleinen suositus
Tässä yhteydessä monet ravitsemusalan ammattilaiset ovat yhtä mieltä yhdestä keskeisestä ajatuksesta: On suositeltavaa vähentää sekä vapaiden sokerien että makeutusaineiden määrää. koko päivän. Viesti ei ole tehdä isoa numeroa sokeripitoisesta kahvista tai satunnaisesta makeutetusta juomasta, vaan välttää makeiden makujen, olivatpa ne peräisin mistä tahansa, jatkuvaa läsnäoloa.
Aitor Sánchez muistuttaa meitä, että sokerin ja sallittujen makeutusaineiden kulutus on turvallinen suositeltujen rajojen sisälläJärkevin strategia on kuitenkin pitää niitä kohtuullisina. Kansainväliset järjestöt suosittelevat vapaiden sokerien rajoittamista noin 25 grammaan päivässä ylipainon ja muiden siihen liittyvien terveysongelmien riskin vähentämiseksi.
Toinen klassinen myytti on edelleen vallalla: ajatus siitä, että Sokerin nauttiminen parantaa välittömästi henkistä suorituskykyäTodisteet osoittavat, että keskittymiskykyyn ja suorituskykyyn auttaa eniten tasapainoinen ruokavalio, riittävä nesteytys ja säännöllinen liikunta sen sijaan, että turvautuisimme sokeripitoisiin tuotteisiin ikään kuin ne olisivat aivojen "polttoainetta".
Makeutusaineiden tapauksessa suositus, jota toistetaan kuulemisissa ja oppaissa, on käyttää niitä erityinen työkalu tapojen muuttamisen prosesseissaEsimerkiksi kun yritetään vähentää sokeripitoisten juomien tai makeiden jälkiruokien käyttöä, mutta ei tehdä niistä pysyvää korviketta, joka ylläpitää makua liian makeisiin makuihin.
Tiede kyseenalaistaa myyttejä kalorittomista makeutusaineista
Sokerikeskustelun ohella myös kalorittomat makeutusaineet ovat olleet tarkastelun kohteena. Yleisimpiä myyttejä ovat, että "Ne vahingoittavat suoliston mikrobistoa", "Ne nostavat glukoosi- ja insuliinitasoja" tai "Ne aiheuttavat syöpää".Kun tarkastellaan viimeaikaista tieteellistä kirjallisuutta, kuva on kuitenkin aivan erilainen kuin joidenkin hälyttävien otsikoiden tarjoama.
Latinalaisen Amerikan maiden ravitsemus- ja toksikologian asiantuntijat ovat analysoineet kliinisiä tutkimuksia ja systemaattisia katsauksia, jotka suurimmaksi osaksi He eivät tue näitä uskomuksiaHe huomauttavat, että suuri osa hälytyksestä johtuu havainnointitutkimusten virheellisistä tulkinnoista, jotka havaitsevat vain yhteyksiä, mutta eivät mahdollista syyn ja seurauksen osoittamista.
Sitä vastoin kontrolloidut kliiniset tutkimukset – joita pidetään luotettavimpana turvallisuuden ja metabolisten vaikutusten arviointistandardina – tarjoavat paljon vivahteikkaampia tuloksia. Yleisesti ottaen ne osoittavat, että kalorittomat makeutusaineet Ne eivät nosta glukoosi- tai insuliinitasojajopa esidiabetesta tai tyypin 2 diabetesta sairastavilla, kun niitä nautitaan hyväksyttävien päivittäisten saantisuositusten rajoissa.
Lisäksi, kun niitä käytetään tosielämän tapojen muuttamisen yhteydessä – esimerkiksi sokeristen virvoitusjuomien korvaamiseksi makeutetuilla versioilla – jotkut arviot osoittavat, että ne voivat edistää vaatimatonta mutta merkittävää painonpudotustaedellyttäen, että ne ovat osa tasapainoista ruokailutottumuksia.
Vahingoittaako ne suoliston mikrobistoa?
Yksi yleisimmistä huolenaiheista sosiaalisessa mediassa on ajatus siitä, että makeutusaineet "tuhoavat" suolistoflooran. Asiantuntijat selventävät, että saatavilla oleva näyttö maalaa vähemmän hälyttävän kuvan: Jotkut makeutusaineet voivat muuttaa mikrobiotan koostumusta tilapäisestiNäitä muutoksia ei kuitenkaan ole yhdistetty toiminnalliseen dysbioosiin, jolla olisi selkeitä kliinisiä seurauksia.
Tähän mennessä tehdyissä korkealaatuisimmissa kliinisissä tutkimuksissa ei ole havaittu, että tavanomaisilla käyttöannoksilla nämä muutokset muuttaisivat keskeisiä parametreja, kuten verensokeri tai insuliiniEi ole myöskään osoitettu, että ne aiheuttaisivat laajalle levinneitä ruoansulatusongelmia terveellä väestöllä.
Tämä ei tarkoita, että kaikki olisi sanottu: mikrobiotatutkimus on suhteellisen uusi ala, johon liittyy monia avoimia kysymyksiä. Asiantuntijat korostavat, että tiedonkeruuta on jatkettava, mutta he varoittavat myös, että Eläimillä tai laboratoriomalleilla saatuja alustavia tuloksia ei voida suoraan ekstrapoloida mitä tapahtuu ihmisille, joilla on monipuolinen ruokavalio.
Tässä yhteydessä suositus on jälleen kerran tasapainoinen: makeutusaineet, jos niitä käytetään, on sisällytettävä ruokavalioon. runsaasti tuoretta ruokaa sisältävä ruokailutottumus (hedelmät, vihannekset, palkokasvit, täysjyvävilja) terveellisiä aamiaisia lapsillejolla näyttää todella olevan suurin vaikutus suoliston mikrobiotan koostumukseen ja terveyteen.
Glukoosi, insuliini ja painon hallinta
Toinen yleinen pelko on, että makeutusaineet laukaisevat sokerin kaltaisen aineenvaihduntavaikutusten, mikä nostaa... verensokeri- tai insuliinitasotLaajat kontrolloitujen kliinisten tutkimusten katsaukset kuitenkin osoittavat, että hyväksytyt kalorittomat makeutusaineet eivät aiheuta näitä lisäyksiä, kun niitä nautitaan tyypillisinä määrinä.
Nämä tulokset ovat erityisen merkityksellisiä diabeetikoille, ryhmälle, jonka keskuudessa hämmennys on vallinnut vuosia. Saatavilla olevat tiedot osoittavat, että elintarviketurvallisuusviranomaisten asettamissa rajoissa Suoria haittavaikutuksia glykeemiseen hallintaan ei havaittu.Asiantuntijat kuitenkin muistuttavat, että etusijalla on edelleen yleinen ruokavalio ja lääkintätiimin antamien ohjeiden noudattaminen.
Myös painon osalta johtopäätökset ovat vivahteikkaita. Sokeroitujen juomien ja ruokien korvaaminen makeutusaineita sisältävillä versioilla voi auttaa vähentää kokonaiskalorien saantia ja edistää kohtuullista painonpudotusta, edellyttäen, ettei sitä myöhemmin kompensoida muilla kalorien lähteillä. Toisin sanoen ei riitä, että perinteinen virvoitusjuoma korvataan sokerittomalla, jos muu ruokavalio on edelleen kaloripitoinen.
Siksi ammattilaiset väittävät, että kalorittomat makeutusaineet voivat olla a hyödyllinen työkalu globaaleissa strategioissa painonpudotukseen tai painon ylläpitoon, mutta ei erillisratkaisuna tai ilmaiseksi oikeutena rajoittamattomaan "kevyiksi" tai "0 % sokeria" -merkinnällä varustettujen erittäin prosessoitujen tuotteiden käyttöön.
Syöpä ja pitkäaikainen turvallisuus: mitä sääntelyviranomaiset sanovat
Epäilys tiettyjen makeutusaineiden mahdollisesta syöpää aiheuttavasta vaikutuksesta on ollut liikkeellä vuosikymmeniä, ja se nousee toisinaan uudelleen pintaan jokaisen uuden tutkimuksen myötä. Vastauksena tähän huoleen organisaatiot, kuten Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA)Yhdysvaltain FDA tai FAO:n ja WHO:n yhteinen elintarvikelisäaineiden asiantuntijakomitea (JECFA) suorittaa säännöllisesti uudelleenarviointeja saatavilla olevista toksikologisista tiedoista.
Toistaiseksi nämä virastot ovat yhtä mieltä siitä, että Euroopan unionissa ja muissa maissa sallitut makeutusaineet Ne eivät ole karsinogeenisia, mutageenisia tai teratogeenisia kun niitä nautitaan hyväksyttävien päivittäisten saantisuositusten rajoissa. Näiden johtopäätösten tekemiseksi analysoidaan muun muassa eläinkokeita, kliinisiä kokeita ihmisillä ja väestöseurantatietoja.
On tärkeää erottaa toisistaan aineen luontainen vaara ja altistumiseen liittyvä todellinen riskiVaikka haittavaikutuksia havaitaan erittäin suurina annoksina hyvin tietyssä kokeellisessa yhteydessä, se ei automaattisesti tarkoita, että niitä ilmenisi henkilön jokapäiväisessä elämässä nauttimilla määrillä.
Euroopan viranomaiset ylläpitävät jatkuvia seuranta- ja arviointijärjestelmiä, joten jos ilmenee vankkoja todisteita turvallisuusongelmasta, makeutusaineet poistetaan. vetäisi pois tai rajoittaisiSiihen asti virallinen kanta on, että sen käyttö on turvallista vahvistetuissa rajoissa, vaikka sen mielivaltaista käyttöä ei kannustetakaan.
Pelon ja vastuullisen käytön välillä: miten makeutusaineet sijoitetaan ruokavalioon
Käytännössä makeutusaineita koskeva keskustelu liikkuu kahden ääripään välillä: toisaalta ne, jotka demonisoivat niitä ja esittävät ne lähes makeutuksina "myrkyttää"Toisaalta on niitä, jotka näkevät ne vapaana lupana jatkaa erittäin makeiden tuotteiden kuluttamista huolehtimatta mistään muusta. Nykyiset todisteet sijoittuvat jonnekin näiden kahden välille.
Ravitsemusterapeutit ja kansanterveysasiantuntijat väittävät, että Ensisijainen tavoite on edelleen lisätä liikaa sokeria Elintarvikesektorilla yksi suurimmista haasteista Euroopassa ja Espanjassa on lihavuus ja ylipaino, jotka vaikuttavat merkittävään osaan väestöstä. Tässä yhteydessä makeutusaineet voivat olla tilapäinen toimenpide tiettyjen juomien tai elintarvikkeiden sokeripitoisuuden vähentämiseksi.
Samalla ne muistuttavat meitä siitä, että ihanteellista on sopeuttaa maku vähitellen vähemmän intensiivisen makeat mautTämä tarkoittaa vähittäistä sokerin tai makeutusaineiden lisäämisen tavan muuttamista kaikkeen (kahviin, teehen, jogurtteihin, kotitekoisiin jälkiruokiin) ja voimakkaimman makean maun varaamista tiettyihin tilaisuuksiin, estäen sitä olemasta hallitseva sävy koko päivän ajan.
Keskivertokuluttajalle yksinkertainen nyrkkisääntö voisi olla kysyä itseltään, auttaako makeutusaineen käyttö todella vähentää sokerin kulutusta Parantaako se sitten yleistä ruokailutottumustasi vai ylläpitääkö se yksinkertaisesti epäterveellisiä tapoja kevyemmän varjolla, vastaus tähän kysymykseen on usein terveytesi kannalta merkityksellisempi kuin valittu makeutusainetyyppi.
Kaiken tähänastisen tietämyksemme perusteella kuva on kalorittomista makeutusaineista. turvallinen suositeltujen määrien rajoissa Vaikka säännökset ovat tietyissä yhteyksissä hyödyllisiä lisätyn sokerin vähentämiseksi, ne eivät korvaa tarvetta parantaa ruokavaliota kokonaisuudessaan tai vähentää riippuvuutta makeista mauista. Sokerin vähentäminen, makeutusaineiden kohtuukäyttö ja minimaalisesti prosessoitujen elintarvikkeiden valitseminen on edelleen, tietyin vivahtein, tieteellisesti tuetuin strategia.